이렇게 쉬운 허리 통증 스트레칭, 하루 10분이면 충분해요!

여러분도 하루 종일 앉아 있다 보면 허리가 뻐근하거나 아픈 경험, 있으신가요?
오랜 시간 앉아서 일하거나 잘못된 자세로 하루를 보내다 보면 허리 통증이 찾아오곤 하죠. 이럴 때 무작정 병원부터 찾기보다는, 집에서 간단히 따라 할 수 있는 스트레칭으로 허리를 풀어주는 것이 큰 도움이 될 수 있어요.

오늘은 하루 10분이면 충분한 허리 통증 완화 스트레칭을 알려드릴게요. 어렵지 않으니 지금 바로 매트를 깔고 시작해보세요!

허리 통증, 왜 생길까요?

허리 통증은 대부분 잘못된 자세나 근육 긴장으로 인해 발생합니다. 장시간 앉아 있거나 무리한 운동을 하면 허리 주변 근육이 긴장하게 되고, 척추에 부담이 쌓이면서 통증이 생기는 거죠.이런 상태를 방치하면 고질병으로 이어질 수도 있으니, 예방이 가장 중요합니다.
그럼, 지금부터 허리를 부드럽게 풀어줄 스트레칭 동작을 시작해볼까요?

1. 무릎 당기기 스트레칭

• 효과:
  무릎 당기기는 스트레칭은 허리 아래쪽과 엉덩이 근육을 이완시켜 통증을 완화한답니다.
• 방법:
  1. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세웁니다.
  2. 한쪽 다리를 들어 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다.
  3. 양손으로 무릎을 잡고 10초간 유지한 뒤 반대쪽 다리도 반복합니다.
  4. 양쪽 모두 3회씩 반복하세요.

2. 고양이-소 자세

• 효과:
  척추를 부드럽게 움직이며 유연성을 키우고 긴장을 풀어줍니다. 저도 이 자세를 수시로 하는데요. 정말 시원해진답니다.
• 방법:
  1. 네발기기 자세에서 시작합니다.
  2. 숨을 들이마시며 허리를 아래로 떨어뜨리고 머리를 들어 올립니다(소 자세).
  3. 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말고 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다(고양이 자세).
  4. 천천히 호흡하면서 10회 반복해 주세요.

3. 엉덩이 스트레칭 - 비둘기 자세

• 효과:
  허리와 엉덩이 근육을 동시에 이완시키고 유연성을 높여줍니다. 지금 바로 따라해보세요.
• 방법:
  1. 엎드린 자세에서 한쪽 무릎을 구부려 몸 앞쪽으로 가져옵니다.
  2. 다른 쪽 다리는 뒤로 뻗어줍니다.
  3. 상체를 천천히 앞으로 숙이며 10초간 유지합니다.
  4. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 반복합니다.

4. 허리 비틀기

• 효과:
  척추의 긴장을 풀어주고 허리 통증을 완화합니다. 수시로 하는 스트레칭이랍니다.
• 방법:
  1. 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 양팔을 옆으로 벌립니다.
  2. 무릎을 구부린 채로 한쪽 방향으로 돌립니다.
  3. 10초간 자세를 유지한 뒤 반대쪽도 반복합니다.
  4. 양쪽 모두 3회 반복하세요.

5. 아기 자세

• 효과:
  허리와 척추를 부드럽게 이완시키고 스트레스를 줄이는 데 효과적인 자세입니다.
• 방법:
  1. 무릎을 꿇고 엉덩이를 발뒤꿈치 위에 얹습니다.
  2. 상체를 앞으로 숙여 이마를 바닥에 닿게 합니다.
  3. 팔을 앞으로 뻗으며 10초간 유지합니다.
  4. 3회 반복하세요.

스트레칭할 때 기억해야 할 것들

스트레칭을 할 때는 몇 가지 주의할 점이 있습니다. 이런점을 간과하면 자칫 담에 결리거나 상태가 안좋아질수 있으니까 기억해두세요.

• 통증이 느껴지면 중단:
  스트레칭 중 허리가 아프다면 무리하지 말고 즉시 중단하세요.
• 호흡에 집중:
  동작을 할 때 천천히 깊게 호흡하면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.
• 매일 꾸준히:
  하루 10분씩 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.

허리를 건강하게, 삶을 편안하게

허리 통증으로 고생하는 사람들이 제 주변에도 많은데요.아프다고 포기하면 안되고요. 간단한 스트레칭만으로도 충분히 완화할 수 있으니까, 오늘 소개한 동작들을 따라 하면서 허리 건강을 지켜보세요.

그럼, 지금 바로 매트를 깔고 시작해보세요!
하루 10분의 작은 노력이 큰 변화를 만들어줄 겁니다.