푸룬, 하루 몇개까지 먹어야 할까:건자두 효능과 부작용
푸룬(Prune)은 신선한 자두를 건조한 과일로, 식이섬유와 항산화 성분이 풍부해 건강에 다양한 이점을 제공한다. 특히 변비 개선, 뼈 건강 증진, 혈당 조절 등의 효과로 유명하며, 다이어트 간식으로도 활용된다.
하지만 푸룬은 천연 당분과 칼로리가 높은 편이므로 적정량을 섭취하는 것이 중요하다. 너무 많이 섭취하면 소화 장애, 혈당 상승, 체중 증가 등의 부작용이 발생할 수 있다.
그렇다면 푸룬이 우리 몸에 어떻게 좋은지, 하루에 얼마나 먹어야 하는지, 섭취 시 주의할 점은 무엇인지 자세히 알아보자.
1. 푸룬(건자두) 효능
▶변비 개선 및 장 건강 증진
푸룬은 불용성,수용성 식이섬유를 모두 함유하고 있어 장 운동을 촉진하고 변비를 예방하는 데 효과적이다.
- 천연 완하제 역할을 하는 소르비톨(sorbitol)과 디하이드록시페닐 이소스타틴(DHP) 성분 포함
- 변을 부드럽게 하여 배변을 원활하게 도움
- 장내 유익균을 증식시키고 장 건강을 유지하는 데 기여
▶뼈 건강 증진
푸룬에는 칼슘, 마그네슘, 비타민 K, 보론(Boron)이 풍부해 골밀도를 높이는 데 도움을 줄 수 있다.
- 연구에 따르면 폐경기 여성이나 노년층에서 푸룬을 섭취하면 골다공증 예방에 긍정적인 영향을 미칠 가능성이 있다.
- 칼슘 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 유지하는 역할
▶심혈관 건강 개선
푸룬에는 칼륨, 폴리페놀, 플라보노이드가 풍부해 혈압을 조절하고 동맥경화를 예방하는 데 도움이 될 수 있다.
- 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 혈액순환을 원활하게 함
- 꾸준히 섭취하면 심장 건강을 유지하는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있음
▶혈당 조절 및 당뇨 예방
푸룬은 혈당 지수(GI)가 낮아 혈당을 천천히 올리는 과일이다.
- 식이섬유가 풍부하여 당 흡수를 지연시키고 인슐린 저항성을 개선
- 당뇨 환자도 적정량 섭취하면 혈당 관리에 도움이 될 수 있음
▶체중 조절 및 포만감 유지
푸룬은 식이섬유 함량이 높아 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다.
- 간식으로 섭취하면 과식을 방지하고 불필요한 칼로리 섭취를 줄일 수 있음
- 하지만 칼로리가 높은 편이므로 과다 섭취는 주의해야 함
2. 푸룬(건자두) 하루 섭취 권장량
- 일반적으로 하루 4~5개(약 40g)가 적당
- 변비 개선을 위한 경우 최대 6개(약 50g)까지 가능
- 혈당 조절이 필요한 경우 소량(2~3개)부터 시작하여 반응 확인
푸룬은 천연 당분 함량이 높기 때문에 한꺼번에 많은 양을 섭취하면 혈당 스파이크를 유발할 가능성이 있다. 특히 당뇨 환자나 체중 감량 중인 사람은 섭취량을 조절하는 것이 필요하다.
3. 푸룬(건자두) 부작용 및 주의할 점
▶과다 섭취 시 설사 유발 가능
푸룬에는 소르비톨과 식이섬유가 많아 장 운동을 촉진하지만, 과도하게 섭취하면 복부 팽만감, 가스 발생, 설사를 유발할 수 있다.
▶당 함량이 높아 혈당 관리 필요
푸룬은 자연적인 당분(프룩토스, 소르비톨)이 많이 함유되어 있어 다량 섭취할 경우 혈당이 상승할 수 있다.
▶칼로리가 높아 체중 증가 가능성
푸룬은 100g당 약 240~250kcal로 비교적 칼로리가 높은 편이다. 다이어트 중이라면 하루 4~5개 정도로 조절하는 것이 필요하다.
▶특정 질환이 있는 경우 주의
- 과민성 대장증후군(IBS): 소르비톨이 장을 자극하여 증상을 악화시킬 수 있음
- 신장 질환: 푸룬에는 칼륨이 많아 신장 기능이 저하된 경우 섭취량을 조절해야 함
- 약물 복용 중: 혈압약이나 이뇨제를 복용하는 경우 푸룬의 칼륨 함량이 영향을 줄 수 있어 의사 상담 필요
4. 결론
- 하루 4~5개(약 40g)가 적당한 섭취량
- 변비 개선 목적이라면 최대 6개까지 가능하지만, 과다 섭취 시 설사 가능성 있음
- 당뇨 환자는 하루 2~3개 섭취하며 혈당 반응 확인 필요
- 칼로리가 높으므로 다이어트 중에는 섭취량 조절 필요
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