천천히 뛰어도 살 빠진다? 슬로우 조깅의 효과와 올바른 방법

슬로우 조깅, 정말 효과 있을까?

운동이 몸에 좋다는 건 누구나 알지만, 막상 시작하려면 부담스럽습니다. 특히 달리기는 호흡이 가쁘고 무릎에 무리가 가기 쉬워서 쉽게 포기하는 경우가 많죠.

그런데 '슬로우 조깅(Slow Jogging)'이라는 운동이 있습니다. 일반적인 달리기보다 훨씬 느리게, 걷는 것처럼 뛰는 운동인데요. 일본 규슈대학의 타나카 히로아키 교수가 연구한 이 운동법은 "걷기보다 더 효과적이면서도, 무릎과 관절에 부담이 적다"고 알려져 있습니다.

과연 슬로우 조깅이 정말 효과가 있을까요? 그리고 제대로 하는 방법은 무엇일까요? 직접 조사해본 내용을 정리해봤습니다.

슬로우 조깅의 효과

슬로우 조깅의 핵심은 '니코니코 페이스(웃으며 달릴 수 있는 속도)'입니다. 숨이 차지 않으면서도 꾸준히 뛸 수 있는 페이스로 달리는 것이죠. 이 방식이 왜 효과적인지, 하나씩 살펴볼까요?

1.걷기보다 칼로리 소모가 높다

슬로우 조깅은 느리게 뛰지만, 걷기보다 1.5~2배 정도 칼로리를 더 소모한다고 합니다.

걷기는 1시간당 약 200kcal를 소모하는 반면, 슬로우 조깅은 같은 시간에 약 400kcal를 소모한다고 하니, 같은 시간을 투자하더라도 더 많은 에너지를 태울 수 있는 운동입니다.

2.무릎 부담 최소화

보통 조깅이나 러닝은 무릎에 부담이 크다고 알려져 있습니다. 하지만 슬로우 조깅은 보폭을 짧게 하고 발 앞부분(앞꿈치)에 착지하는 방식이라 충격을 줄여줍니다.

연구에 따르면, 슬로우 조깅은 일반 러닝보다 관절에 가해지는 충격이 2배 이상 적다고 합니다. 그래서 무릎이 약한 사람도 부담 없이 할 수 있는 운동입니다.

3.심폐 기능과 지구력 향상

슬로우 조깅은 심박수를 너무 올리지 않는 상태에서 지속적으로 할 수 있는 운동입니다. 따라서 심장과 폐 건강을 개선하는 데 효과적이죠.

하버드 의대 연구에서도 "꾸준한 저강도 유산소 운동은 심장병 예방에 도움이 된다"고 발표한 바 있습니다. 슬로우 조깅이 딱 그런 운동이죠.

4.엔도르핀 분비로 기분 전환

운동을 하면 뇌에서 '행복 호르몬'이라고 불리는 엔도르핀이 분비됩니다. 특히 슬로우 조깅처럼 무리하지 않는 운동은 스트레스를 줄이고 우울감을 개선하는 데 도움이 됩니다.

올바른 슬로우 조깅 방법

슬로우 조깅은 단순히 "천천히 달리면 된다"는 개념이 아닙니다. 몇 가지 중요한 원칙을 지켜야 효과를 볼 수 있어요.

1.'니코니코 페이스'유지하기

숨이 차지 않고, 옆 사람과 대화할 수 있는 속도로 뛰는 것이 중요합니다. 너무 빠르면 조깅이 아니라 러닝이 되어 관절에 부담을 줄 수 있습니다.

2.보폭을 짧게

일반적인 달리기보다 보폭을 1/2~1/3로 줄이는 것이 핵심입니다. 보폭이 넓으면 무릎에 충격이 커지기 때문입니다. 아기 걸음처럼 짧게 뛰는 것이 중요합니다.

3.발 앞꿈치로 착지

뒤꿈치가 아닌 발 앞부분(앞꿈치)부터 땅에 닿게 뛰어야 합니다. 무릎을 살짝 구부리고 착지하면 충격을 효과적으로 완화할 수 있습니다.

4.등과 허리를 곧게 펴기

상체가 너무 앞으로 쏠리거나 뒤로 젖혀지지 않도록 주의해야 합니다. 허리를 세우고 자연스럽게 팔을 흔들며 뛰는 것이 좋습니다.

5.최소 20~30분 이상 유지

운동 효과를 보려면 최소 20분 이상 지속하는 것이 좋습니다. 처음에는 10분씩 나눠서 해도 괜찮지만, 꾸준히 시간을 늘려가는 것이 중요합니다.

슬로우 조깅 시 주의할 점

슬로우 조깅은 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이지만, 몇 가지 주의해야 할 점이 있습니다.

• 처음부터 너무 오래 하지 말고, 10~15분씩 짧게 시작하는 것이 좋습니다.
• 뒤꿈치 착지를 피하고, 발 앞꿈치로 착지해야 무릎 부담을 덜 수 있습니다.
• 쿠션감이 없는 신발은 피하고, 가벼운 조깅화를 선택하는 것이 좋습니다.
• 여름에는 땀을 많이 흘릴 수 있으므로 수분 보충에 신경 써야 합니다.

"나도 한 번 해봐야겠다!"

슬로우 조깅을 조사하면서 저도 "이거 한 번 해봐야겠다!"는 생각이 들었습니다. 걷기보다 효과가 좋고, 무릎 부담도 적다니 딱 저한테 맞는 운동 같더라고요.

특히 "니코니코 페이스"라는 개념이 참 마음에 들었습니다. 힘들게 운동할 필요 없이, 웃으면서 편안하게 뛰면 된다는 게 매력적이더라고요. 그래서 저는 아침에 10분씩 슬로우 조깅을 시작해보려고 합니다. 오늘부터 실천해서 몸의 변화를 직접 느껴볼 생각입니다.

혹시 운동을 시작하고 싶은데 부담스러우셨다면, 슬로우 조깅 한 번 도전해보는 건 어떨까요?