유산균은 언제 먹는게 좋을까? 공복 vs 식후 비교

*유산균은 언제 먹는게 좋을까? 공복 vs 식후 비교

유산균을 챙겨 먹는 사람이 많다. 변비 때문에, 면역력을 높이려고, 아니면 그냥 "장에 좋다니까" 막연히 먹는 경우도 있다. 그런데 혹시 "나는 유산균 먹어도 효과가 없던데?" 하고 실망한 적이 있는가?

그럴 가능성이 크다. 왜냐하면 유산균은 종류별로 효과가 다르기 때문이다. 어떤 유산균은 변비 개선에 특화되어 있고, 어떤 유산균은 면역력을 높이는 역할을 한다. 심지어 다이어트에 도움 되는 유산균도 따로 있다.

나에게 맞는 유산균을 찾으려면 종류와 효과 차이를 제대로 알아야 한다. 이 글을 읽고 나면, 더 이상 아무 유산균이나 사서 돈 버리는 일은 없을 것이다.

유산균의 종류와 역할

마트나 약국, 인터넷에서 유산균을 검색하면 프로바이오틱스, 프리바이오틱스, 포스트바이오틱스 같은 용어가 많이 보인다. 이게 다 유산균인가 싶겠지만, 각각 역할이 다르다.

1.프로바이오틱스(Probiotics)

우리가 흔히 말하는 "유산균"이다. 장에서 활동하는 유익균을 뜻한다.

2.프리바이오틱스(Prebiotics)

유산균이 먹고 자라는 먹이(식이섬유, 올리고당 등)다.

3.포스트바이오틱스(Postbiotics)

유산균이 활동하며 만들어낸 대사산물(유기산, 단쇄지방산 등)이다.

즉, 프로바이오틱스(유산균)가 프리바이오틱스(먹이)를 먹고 포스트바이오틱스(대사산물)를 만들어내는 것이다.

이것이 중요한 이유는 아무리 좋은 유산균을 먹어도 먹이가 없으면 소용이 없기 때문이다. 또한, 유산균이 장까지 살아서 가더라도 어떤 균을 먹느냐에 따라 효과가 완전히 달라진다.

유산균 종류별 효과 차이

유산균은 종류도 많고, 각각 하는 역할이 다르다. 종류별로 어떤 효과가 있는지 자세히 알아보자.

락토바실러스(Lactobacillus) - 장 건강, 면역력 강화, 여성 건강

이 균주는 주로 소장에서 활동하며, 장내 유해균을 억제하고 소화 기능을 돕는다. 특히 면역력 강화에 도움이 되며, 일부 균주는 다이어트에도 영향을 줄 수 있다.

대표적인 균주,효과

• L. acidophilus -장 건강, 소화 개선, 면역력 강화
• L. rhamnosus -면역력 증가, 여성 질 건강 개선
• L. gasseri -체지방 감소, 다이어트 효과

비피도박테리움(Bifidobacterium) - 변비, 장내 환경 개선

이 균주는 대장에서 활동하며, 장내 환경을 정리하는 역할을 한다. 특히 변비가 있거나 배변 활동이 원활하지 않은 사람들에게 효과적이다.

대표적인 균주, 효과

• B. bifidum -장내 유해균 억제, 염증 완화
• B. longum -변비와 설사 개선, 장내 환경 균형 유지
• B. breve -장 건강과 면역력 강화

스트렙토코커스 써모필루스(Streptococcus thermophilus) - 유당불내증, 피부 건강

이 균주는 유당을 분해하는 능력이 뛰어나 유당불내증이 있는 사람들에게 특히 좋다. 또한 항산화 효과가 있어 피부 건강 개선에도 도움을 줄 수 있다.

나에게 맞는 유산균 선택법

유산균을 선택할 때는 목적에 맞게 골라야 한다.

1.유산균을 목적에 맞게 선택하기

• 변비 개선 - 비피도박테리움 계열 (B. bifidum, B. longum 등)
• 면역력 향상 -락토바실러스 계열 (L. rhamnosus, L. acidophilus 등)
• 다이어트 -L. gasseri
• 유당불내증 - S. thermophilus

2.보장 균수(CFU) 확인

유산균 제품에는 CFU(Colony Forming Units, 생균 수)가 표기되어 있다. 하루 10억~100억 CFU 정도 섭취하는 것이 적절하다.

3.코팅 기술이 적용된 제품 선택

유산균은 위산과 담즙에 의해 쉽게 사멸되기 때문에, 장까지 살아서 도착하는 것이 중요하다. 장용 코팅 기술이 적용된 제품을 선택하는 것이 좋다.

유산균, 제대로 먹으려면 이것도 알아야 한다

1.식후에 섭취하는 것이 좋다

유산균은 위산에 약하므로 공복보다는 식후에 먹는 것이 생존율이 높다.

2.프리바이오틱스와 함께 먹기

유산균이 장에서 잘 정착하려면 프리바이오틱스(올리고당, 식이섬유 등)를 같이 섭취하는 것이 좋다.

3.과다 섭취 주의

유산균을 너무 많이 먹으면 오히려 가스가 차거나 배탈이 날 수 있다. 적정량을 섭취하는 것이 중요하다.

나는 평소 유산균을 아무거나 골라 먹었는데, 이번에 조사하면서 효과 차이가 크다는 걸 알게 되었다. 특히 L. gasseri가 다이어트에 도움을 준다는 연구 결과가 흥미로웠다.

앞으로는 변비 개선을 위해 비피도박테리움 계열을, 면역력 강화를 위해 락토바실러스 계열을 챙겨 먹으려고 한다. 그리고 프리바이오틱스(먹이)도 함께 섭취해야 한다는 점을 꼭 기억해야겠다.

 

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