슬로우 조깅, 걷기보다 좋은 4가지 이유와 방법

*슬로우 조깅, 걷기보다 좋은 4가지 이유와 방법

운동을 해야겠다고 마음먹어도 "뛰기는 힘들고, 걷기는 너무 약한 것 같고" 이런 고민을 해본 적 있는가? 그렇다면 "슬로우 조깅(Slow Jogging)"을 추천한다.

이 운동은 말 그대로 천천히 뛰는 조깅이다. 속도는 빠르지 않지만 칼로리 소모는 걷기보다 높고, 관절 부담은 달리기보다 적다는 게 특징이다. 특히 일본의 운동생리학자 다나카 히로아키 박사가 연구한 운동법으로, 효율적인 유산소 운동이면서도 누구나 쉽게 실천할 수 있는 운동으로 주목받고 있다.

"운동은 해야겠는데, 뭘 해야 할지 모르겠다" 싶은 사람이라면 이번 글을 끝까지 읽어보길 바란다.

1. 슬로우 조깅이란? - 천천히 뛰어야 더 좋은 이유

슬로우 조깅은 말 그대로 천천히 뛰는 조깅이다. 일반적인 조깅보다 훨씬 느린 속도로, 걷는 것과 비슷한 페이스로 뛰는 것이 특징이다.

슬로우 조깅 기본 원칙

• 속도: 빠르게 뛸 필요 없음 (시속 4~6km, 느린 걷기 속도와 비슷)
• 보폭: 짧게, 발을 질질 끌지 않고 가볍게 뛰는 느낌
• 발 착지: 발뒤꿈치가 아니라 앞꿈치(포어풋)로 착지
• 호흡: 자연스럽게, 말할 수 있을 정도의 강도로 유지
• 시간: 하루 30~60분 정도 (여건에 따라 조절 가능)

"이렇게 느리게 뛰어서 효과가 있을까?"라고 생각할 수도 있다. 그런데 연구 결과에 따르면 걷기보다 칼로리 소모가 2배 높고, 심폐 지구력, 근육 강화, 지방 연소 효과가 뛰어나다고 한다.

2. 슬로우 조깅 효과 - 걷기보다 좋은 이유

① 걷기보다 칼로리 소모가 높다

슬로우 조깅은 같은 속도로 걷는 것보다 칼로리 소모가 약 2배 높다. 같은 시간 동안 운동한다고 가정하면, 걷기보다 슬로우 조깅이 훨씬 더 효율적으로 지방을 태울 수 있다.

• 걷기(시속 5km): 1시간 약 200kcal 소모
• 슬로우 조깅(시속 5km): 1시간 약 400kcal 소모

② 무릎과 관절에 부담이 적다

일반적인 러닝은 발뒤꿈치로 착지하면서 충격이 커질 수 있다. 하지만 슬로우 조깅은 앞꿈치 착지(포어풋 러닝)로 무릎과 발목에 부담을 줄인다. 그래서 달리기가 힘든 사람, 무릎이 약한 사람도 쉽게 할 수 있다.

③ 심폐 지구력과 혈액순환 개선

슬로우 조깅은 운동 강도가 낮지만 지속 시간이 길어 심폐 기능을 강화하는 데 효과적이다. 또한 혈액순환이 원활해지고, 혈압을 낮추는 데도 도움이 된다.

④ 기분 전환 및 스트레스 해소

운동을 하면 엔도르핀(행복 호르몬)이 분비되면서 스트레스가 해소된다. 특히 슬로우 조깅은 과도한 힘을 들이지 않고도 기분 좋게 지속할 수 있는 운동이라, 몸뿐만 아니라 정신 건강에도 긍정적인 영향을 준다.

3. 슬로우 조깅, 어떻게 시작하면 좋을까?

① 너무 빠르게 뛰지 않기

슬로우 조깅의 핵심은 느리게 뛰는 것이다. 숨이 차지 않을 정도로 편안한 속도(시속 4~6km)를 유지하는 것이 중요하다. 쉽게 말하면 "옆 사람과 대화할 수 있을 정도의 속도"가 적당하다.

② 발뒤꿈치가 아닌 앞꿈치로 착지하기

보통 걷거나 달릴 때 발뒤꿈치부터 닿는 습관이 있다. 하지만 슬로우 조깅에서는 앞꿈치(포어풋)로 착지해야 한다. 이렇게 하면 무릎과 발목의 부담을 줄일 수 있고, 자연스럽게 좋은 자세를 유지할 수 있다.

③ 보폭은 짧게, 팔은 가볍게 흔들기

슬로우 조깅은 보폭을 짧게 해서 경쾌한 리듬으로 뛰는 것이 핵심이다. 팔도 너무 크게 흔들 필요 없이 자연스럽게 가볍게 흔들어주면 된다.

④ 운동 시간은 30~60분이 적당

처음 시작하는 사람은 20~30분 정도만 해도 충분하다. 익숙해지면 1시간 정도 지속하면 효과가 좋다.

4. 이런 사람에게 슬로우 조깅 추천!

• 운동을 하고 싶은데 러닝은 부담스러운 사람
• 무릎이 약해서 걷기 외에 다른 운동을 찾고 있는 사람
• 효율적인 체중 감량을 원하지만, 격렬한 운동은 어려운 사람
• 오랜 시간 앉아 있는 직장인, 학생, 주부
• 나이가 많아도 쉽게 할 수 있는 운동을 찾는 사람

5. 슬로우 조깅, 이것만 주의하자!

• 운동 전후로 스트레칭 필수!
• 발뒤꿈치가 아닌 앞꿈치로 착지할 것!
• 너무 오래 뛰지 않기 (초보자는 20~30분부터 시작)
• 편한 신발을 신을 것 (쿠셔닝이 적당한 조깅화 추천)